Provavelmente todo mundo sabe sobre o exercício da prancha agora. Não muito tempo atrás, todos os instrutores de fitness começaram a falar sobre isso, planos e tabelas para realizar o "bar" para todos os dias apareceram na Internet e nas redes sociais. Vamos descobrir como fazer isso certo? Como fazer um cronograma de aulas e quais resultados reais podem ser alcançados com isso.
A maioria das pessoas tem o equívoco de que, fazendo a prancha por um mês, você pode alcançar a figura perfeita. Vamos ver o que realmente pode ser alcançado fazendo isso, sem dúvida, um exercício útil. Mas avisamos imediatamente - o artigo é de natureza puramente exploratória. Esta não é uma chamada à ação. Somente um especialista pode lhe dizer como reduzir o peso adequadamente e quais métodos usar para isso.
Prancha para perda de peso - os melhores exercícios para todo o corpo
A barra é um exercício isométrico que dá uma carga estática de força nos músculos do abdômen e do corpo. Durante sua execução, a imprensa, a área entre as omoplatas e a parte inferior das costas, antebraços, coxas e nádegas são envolvidas. Apresenta-se em várias opções para a complexidade de execução, adequado tanto para iniciantes no esporte quanto para atletas profissionais.
A prancha funciona bem como parte de um complexo, juntamente com outros exercícios para áreas problemáticas. Antes disso, você definitivamente precisa fazer um pouco de aquecimento e depois - alongamento.
O que é uma prancha?
A prancha é um exercício que fortalece os músculos retos e oblíquos do abdome. Possui diversas opções diferentes, que diferem na complexidade de execução e na área que atua no processo.
O exercício é bastante popular na indústria do fitness. Faz parte de uma variedade de exercícios complexos e funcionais. Suas variedades são encontradas em aulas de ioga, Pilates.
Tipos de pranchas
- clássico - em braços retos;
- clássico - nos cotovelos;
- lateral;
- com torção;
- com flexões;
- com os braços ou pernas estendidos.
Existem muitas opções de execução. Novas ideias estão surgindo constantemente para complicar a versão clássica. Mas para quem está perdendo peso, outra coisa é importante - é possível se livrar do excesso de peso dessa maneira, se esse exercício ajudará a remover o estômago e os lados.
Ajuda na perda de peso
A prancha é um bom exercício de força que trabalha os músculos abdominais. Ele efetivamente os resolve, ajuda a fortalecê-los. Mas para perder peso, isso não é importante, mas sim um déficit calórico: você precisa gastar mais do que come.
Para queimar uma quantidade impressionante de calorias, você precisa segurar a barra o dia todo! Portanto, não vale a pena esperar que ela queime os quilos acumulados ao longo dos anos.
Mas a barra pode, inclusive, deve fazer parte de um complexo de exercícios físicos, aliados a uma alimentação adequada, além de uma complexa psicoterapia de grupo para correção de hábitos alimentares.
Benefícios da prancha
A prancha é um bom exercício funcional que não requer equipamentos especiais, roupas esportivas ou muito espaço. Quase todos podem fazê-lo. Além disso, tem várias outras vantagens:
- a quantidade mínima de tempo para concluir;
- não há necessidade de ir à academia, você pode fazer em casa;
- pode ser realizado mesmo após a alimentação, não sendo necessário ingerir determinados alimentos antes e após o treino;
- tem um pequeno número de contra-indicações;
- melhora o bem-estar geral, a coordenação dos movimentos.
O exercício é adequado para fortalecer os músculos, mas não será possível perder peso com ele.
Contra-indicações
Durante o exercício, você precisa ouvir seus sentimentos. Se sentir desconforto em algum lugar, por exemplo, dor nas articulações ou músculos, você deve parar imediatamente, esperar até que a condição física esteja completamente estabilizada. Se a dor persistir, você deve consultar um especialista, pode ser um beliscão ou entorse.
Além disso, é proibido realizar a barra em tais casos:
- lesões na coluna vertebral, deslocamento de discos intervertebrais, hérnia;
- pressão alta;
- doenças do sistema cardiovascular;
- pós-operatório;
- durante um resfriado ou gripe, com doenças inflamatórias agudas.
Especialmente com cuidado ao realizar o exercício, é necessário ser meninas durante a menstruação. A tensão nos músculos abdominais pode causar cãibras, dor ou aumento do sangramento. Também não é recomendado realizar a prancha para gestantes ou puérperas.
Eficiência
Como já mencionado, a prancha é um tipo de exercício que ajuda a fortalecer os músculos do corpo. O exercício adequado e regular ajudará a apertar o tronco, torná-lo mais proeminente. Eficiência, os resultados são amplamente determinados pelos seguintes fatores:
- regularidade: você precisa realizar a barra pelo menos três vezes por semana;
- número de abordagens: é melhor fazer um treino completo que combine diferentes tipos de tiras;
- execução correta, aderência estrita à tecnologia;
- nutrição adequada, sono saudável, rotina diária, correção de hábitos alimentares - sem isso, a barra não dará nenhum resultado.
Se você fizer a prancha regularmente por pelo menos 30 dias, notará os primeiros resultados. Normalmente, a condição da pele muda: torna-se mais suave, tonificada, devido a isso, cria-se uma impressão geral de perda de peso.
Quanto tempo para prancha
O tempo ideal é selecionado individualmente. Para uma pessoa despreparada, 10 segundos serão suficientes, quando um atleta aguenta até 10 minutos. O que acontece com o corpo com o passar do tempo:
- Nos primeiros 20-30 segundos, há uma sensação de tensão, que cresce a cada segundo. Ao mesmo tempo, a circulação sanguínea nas áreas de trabalho aumenta, o oxigênio é fornecido ativamente. Por tudo isso, o corpo gasta cerca de 5 calorias. Para iniciantes, isso será suficiente.
- Depois de um minuto, há uma sensação de calor, um leve tremor. Parece que os músculos estão "entupidos", tornaram-se densos, pedra. Normalmente, nesta fase, as pessoas desistem, porque não querem suportar desconforto ou dor.
- Após três minutos, um "segundo vento" se abre. A dor, o desconforto diminuem um pouco, o corpo se acostuma com a carga. Nesta fase, é melhor parar e começar de novo - para que o treinamento seja mais eficaz.
- Segurar a barra por mais de 10 minutos não é recomendado - isso é repleto de destruição das fibras musculares.
A maioria dos instrutores de fitness acredita que é melhor fazer várias repetições de 30 segundos do que defender 3-4 minutos de cada vez. Então o corpo não tem tempo de se acostumar com a carga, de se adaptar. Cada nova abordagem para ele é um novo teste, que será cada vez mais difícil de lidar.
Regularidade das aulas
As aulas devem ser regulares. O melhor é passar alguns minutos no final dos exercícios matinais na barra, quando o corpo já está aquecido, pronto para a carga.
Se você não puder fazer imediatamente o número de abordagens exigidas pelo programa, poderá dividir a lição em duas partes: uma com exercícios, a outra 2-3 horas após o jantar, pouco antes de dormir. Se um treino também for fornecido à noite, é melhor que ela também inclua o bar.
Se não houver progresso com as aulas regulares, você deve ficar atento aos seguintes pontos:
- intensidade de carga: se o corpo está acostumado a um exercício regular, você pode não apenas aumentar o tempo, mas tentar a versão mais difícil e, assim, controlar o processo;
- técnica errada. No próximo parágrafo do artigo, consideraremos a sequência correta, erros típicos de iniciantes.
O principal a entender é que não é tanto a quantidade que importa, mas a qualidade do treinamento.
Como fazer certo
A técnica de execução é a seguinte:
- os pés estão afastados na largura dos ombros;
- os cotovelos estão estritamente sob as articulações dos ombros;
- o olhar é direcionado para os dedos, o pescoço é reto;
- o estômago está contraído, não há deflexão na parte inferior das costas;
- pernas, músculos abdominais e braços estão tensos.
O nome do exercício descreve a técnica: o tronco deve ser estendido em linha reta - a barra. Não deve haver dobras em nenhum lugar.
A técnica de execução à primeira vista parece simples. No entanto, erros acontecem, especialmente para iniciantes. Os mais comuns são os seguintes:
- A pélvis está acima da cabeça. Nesta posição, a carga é redistribuída, passa para os músculos dos braços e antebraços. Ao mesmo tempo, o desconforto é sentido nas articulações do ombro.
- Deflexão no pescoço, levantando a cabeça. Ao executar a barra, você precisa olhar para os dedos. Quando você move o olhar para a frente, uma deflexão é formada no pescoço, a carga nas vértebras cervicais aumenta. Isso é especialmente perigoso para pessoas que sofrem de osteocondrose.
- Cotovelos muito largos. Não é fácil manter o equilíbrio em tal estado. A carga nos músculos das costas, articulações dos ombros e cotovelos aumenta. Tudo isso pode levar a lesões.
- Deflexão na parte inferior das costas. Ao realizar o exercício, é necessário monitorar a posição do corpo. Deve ser reto, como uma prancha, como uma corda. Caso contrário, pode ocorrer dor na região lombar.
Se a prancha for feita incorretamente, você não poderá se machucar. Portanto, você não deve perseguir um aumento no tempo, é melhor manter dez segundos, mas corretamente.
Para iniciantes
Para iniciantes, apenas 4-5 minutos por treino por dia é suficiente. Este tempo é suficiente para se acostumar com a carga, para se preparar para outros exercícios mais difíceis.
Iniciantes podem usar o seguinte programa:
| Uma abordagem | Tempo de espera |
|---|---|
| Primeiro | 10-30 segundos |
| Segundo | 30-45 segundos |
| O terceiro | 30-45 segundos |
| Quarto | 10-30 segundos |
Se depois de um círculo ainda houver força, você pode repeti-lo cerca de 2-3 vezes. Este treino pode ser feito de manhã e à noite.
O principal é desenvolver um hábito, tornar os exercícios regulares.
Para homens
O programa para homens é um pouco mais difícil do que para iniciantes e mulheres. Envolve o uso de vários tipos de pranchas em um complexo com o máximo estudo dos músculos do corpo. Representantes do sexo mais forte geralmente conseguem manter a posição desejada por mais tempo devido às características naturais do corpo, braços e costas fortes.
O programa para homens pode incluir os seguintes tipos de tiras:
- clássico;
- lateral;
- com elevação alternada de braços e pernas;
- com pesos.
Para cada abordagem, uma versão separada da barra. A duração de uma abordagem é de 45 a 60 segundos. Os homens podem realizar cerca de 3-5 círculos em um treino.
Para mulheres
Portanto, é biologicamente estabelecido que o excesso de peso nas mulheres se acumula principalmente no abdômen e nos quadris. Por causa disso, o belo sexo tem um grande número de complexos, há falta de autoconfiança e sua beleza. Querendo remediar a situação, eles fazem dietas rigorosas e torturam o corpo com exercícios intensos.
Mas, na verdade, você pode perder peso sem sérias restrições alimentares. Vale a pena mudar os hábitos, o excesso de peso vai embora sozinho. Mas as ocupações antigas e prejudiciais devem ser substituídas por outras novas e saudáveis. Como opção - exercícios regulares, incluindo a barra.
O programa para mulheres pode ser assim:
- abordagem um - a prancha clássica em braços ou cotovelos retos;
- segunda abordagem - lateral (na mão esquerda);
- terceira abordagem - lateral (à direita);
- quarta abordagem - novamente clássica em braços retos ou cotovelos.
Para obter o melhor efeito, você precisa fazer cerca de três desses círculos. A duração de cada abordagem é de 30 a 40 segundos.
Modelagem do corpo em prancha
O principal benefício de fazer pranchas regularmente é fortalecer seu núcleo. O corpo muda visualmente, fica mais forte, tonificado.
Além disso, quando realizada corretamente, pode trazer tais benefícios:
- fortalecimento dos músculos das costas, especialmente importante para pessoas que levam um estilo de vida predominantemente sedentário (funcionários de escritório, escolares, estudantes, aposentados);
- redução da dor no pescoço e na coluna - o exercício de prancha é frequentemente incluído no complexo de exercícios de fisioterapia prescritos por um médico;
- aumento da resistência, pois não é fácil ficar na prancha por muito tempo, os músculos ficam tensos, os tremores aparecem e você precisa se dominar para defender o momento certo;
- melhora da circulação sanguínea, fornecimento ativo de células com oxigênio;
- melhoria do humor - ao realizar qualquer exercício físico, a produção de hormônios, incluindo dopamina e serotonina, é ativada.
Opções de prancha
Vamos dar uma olhada em algumas opções básicas de prancha.
clássico
Ideal para iniciantes - clássico. Recomenda-se dominá-lo primeiro, pois permite lembrar a técnica, além de entender quais músculos estão incluídos no trabalho e como o corpo reage a isso.
Iniciantes podem fazer opções simplificadas:
- abra um pouco mais as pernas, mas certifique-se de que a carga não passe para os ombros e antebraços;
- execute em braços retos, e não nos cotovelos;
- aproximam-se menos com o tempo, mas aumentam o seu número.
Atletas avançados podem tentar opções mais difíceis:
- executar em pé sobre os cotovelos;
- mantenha os pés juntos com os calcanhares juntos;
- aumentar a duração de uma abordagem;
- use pesos nas pernas;
- fazer flexões no meio.
É importante escolher um complexo de acordo com seus próprios sentimentos. Então não será percebido como tortura, será mais confortável fazê-lo sempre.
prancha lateral
A prancha lateral é realizada em pé em um braço. Ao mesmo tempo, os músculos laterais do abdômen e da cintura são incluídos principalmente no trabalho. Segure cada lado por pelo menos 15 segundos.
Durante a execução, você precisa garantir que o corpo seja estendido em uma linha reta. Não deve haver flacidez na região pélvica, desconforto severo nas articulações dos ombros. É melhor para iniciantes realizá-lo em braços retos, avançados em cotovelos.
Você pode complicar a opção usando pesos para as pernas e halteres para os braços. Será muito difícil permanecer estaticamente nesta posição.
Pranchas com extensão de membros
Depois que a versão clássica for dominada, você pode passar para as complicações. Para fazer isso, use a barra com a retirada da mão. As pessoas a chamam de "Superman". A posição do exercício usual é tomada, após o que um braço é levantado diretamente à sua frente ou levemente para o lado. A pose é fixa por pelo menos 30 segundos.
Você pode complicar ainda mais o exercício arrancando simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita. Então vice-versa. O exercício funciona bem nos músculos das costas, braços e abdominais.
O principal, como em outras opções, é seguir a técnica, não esqueça que todo o corpo deve ser estendido em uma linha.
30 dias em torno do programa do bar
Existem muitos programas diferentes disponíveis na Internet. O mais popular deles é "30 dias ao redor do bar". Sua principal condição é se desafiar e praticar todos os dias, aumentando o tempo, não importa o que aconteça. Esse plano é projetado para 30 dias e se parece com isso:
| Dia | Tempo em segundos | Dia | Tempo em segundos |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | vinte | dezoito | 120 |
| 4 | vinte | 19 | 150 |
| cinco | trinta | vinte | 150 |
| 6 | trinta | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| nove | cinquenta | 24 | 210 |
| 10 | cinquenta | 25 | 210 |
| onze | cinquenta | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| quatorze | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | trinta | 300 |
Este programa ajudará o corpo a se adaptar, acostumar-se a um novo tipo de carga.
Prancha para perda de peso para iniciantes, mesa
Um programa mensal para iniciantes pode ser assim:
| Dia | Tempo em segundos | Dia | Tempo em segundos |
|---|---|---|---|
| 1 | vinte | 16 | descanso |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | dezoito | 65 |
| 4 | trinta | 19 | 70 |
| cinco | trinta | vinte | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | descanso | 23 | 80 |
| nove | 35 | 24 | descanso |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| onze | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cinquenta | 28 | 95 |
| quatorze | cinquenta | 29 | cem |
| 15 | 60 | trinta | cem |
O programa proposto pode ser alterado por você, adicionando 5 a 10 segundos diariamente.
Opinião de um 'expert
Na Internet você pode encontrar muitas resenhas, fotos da série "antes e depois do curso das aulas". Você não deve acreditar neles, porque um bom resultado é baseado em muito trabalho, que não consiste apenas em fazer a barra.